Zdrav način života treba da se počne još u detinjstvu. AHA (american heart asociation) preporučuje zdravu ishranu u dečijem dobu:
- dojenje treba pokušati održavati 12. meseci.
- uvođenje 100% sokova treba da počne kasnije, u 6. mesecu i to uz ograničenje na 120-180 ml. Sokove davati samo u čaši.
- ne prehranjivati odojčad i malu decu, oni sami osečaju koliko im je hrane potrebno. Deca ne bi trebalo da budu primorana da završe obrok ako nisu gladni uz uslova da ne uzimaju previše slatkiša, naročito pre obroka.
- uvoditi zdravu hranu i nuditi ih češće ako u početku odbijaju.
- Ukoliko su deca gojazna ne smanjivati im unos kalorija bez konsultacija sa pedijatrom. Ponuditi im više voća i povrća, mleko i mlečne proizvode sa nižim sadržajem masti, posno meso, ribu, sočivo, pasulj, ograničiti slatke napitke, šećer, so i masti. Nuditi im vodu kad su žedni. Tako pokušati promeniti loše navike u ishrani.
- Podsticati decu da budu fizički aktivna (deca i tinejdžeri treba sa imaju najmanje 60 minuta umereno teške fizičke aktivnosti svaki dan). To podrazumeva igranje sa drugarima, brzo hodanje, plivanje, plesanje, fudbal, skakanje itd.
- Ograničiti TV, video igrice i internet na manje od 2 sata dnevno. Deci mlađoj od 2 godine se ne preporučje gledanje TV.
- Treba ohrabriti decu da pronađu neke druge zabavne aktivnosti ili da pomažu drugim članovima porodice u kućnim poslovima. Ako imate psa, stimulisati ih da se što češće šetaju sa njim.
- Zamenite nezdrave grickalice za zdrave alternative. Na primer: Umesto slatkih sokova, probati 100% voćni sok, mleko sa 1% mlečne masti, sok od povrća ili vodu. Umesto čipsa i krekera uzeti neslano seme od suncokreta, jabuku, bananu, mrkvu, orahe, bademe, jogurt sa 1% mlečne masti ili napraviti voćni jogurt. Umesto slatkiša i peciva ponuditi im voćni kompot, voće sveže ili suvo, suvo grožđe, pečene jabuke, napravite voćni jogurt (npr banana) sa niskim sadržajem masti itd.
Preporuke za odrasle:
- na internetu možete naći sajt za izračunavanje količine kalorija koje, u odnosu na vašu visinu i težinu, treba da unesete tokom dana. Takođe se može naći i količina kalorija koju sadrže određene namirnice, tako da možete sami iskombinovati vašu ishranu tokom dana.
- ne treba uzimati više kalorija nego što možete potrošiti. Ako ste gojazni, smanjite količinu kalorija i/ili povećajte fizičku aktivnost.
- ako imate normalnu telesnu težinu i uzeli ste previše kalorija tokom dana-povećajte fizičku aktivnost.
- potrebna je umerena fizička aktivnost (najbolje brza šetnja) najmanje 30 minuta svaki dan. Ako ne možete da izdržite 30 min, možete ih podeliti na 3×10 min/dan.
- Ako imate visok krvni pritisak i holesterol, preporučuje se 40 min umerene do veće fizičke aktivnosti, 3-4 puta nedeljno.
- Jedite raznovrsne hranljive namirnice. Možete uzimati dovoljno kalorija a da vaše telo ne dobija dovoljno hranljivih sastojaka koji su mu potrebni da bude zdravo. Ishrana treba da sadrži: voće, povrće, žitarice, mlečne porizvode sa niskim sadržajem masti, živinu (bez kože), ribu (sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina-losos, pastrmska, haringa, najmanje 2 puta nedeljno), orahe, uz ograničenje crvenih mesa i slatke hrane i pića i soli (naročito kod osoba koje imaju povišen krvni pritisak).
- Izbegavajte hranu koja ima malo hranljivih sastojaka.
- Ako pijete alkohol, ograničite količinu na 1 piće ako ste žena i 2 pića ako ste muškarac.
PRIMERI ZDRAVE ISHRANE
DORUČAK I VEČERA:
- Počnite sa čašom voćnog soka.
- Integralni hleb ili tost sa krem sirom niskog procenta masnoće.
- Ovsena kaša, griz sa malo meda
- voćni jogurt (najbolje ga sami napravite)
RUČAK:
- Ako jedete hleb, izaberite integralni sa celim zrnom žitarice. Dobra je zamena hleba kuvanim pirinčem.
- Jedite piletinu, pačetinu, jagnjetinu, ribu najbolje pripremljeno na roštilju.
- Neka obrok sadrži što više salate ili kuvanog i grilovanog povrća.
- Izbegavajte slane sosove, majonez, pavlaku, masni sir.
- Za dezert izaberite nemasni voćni jogurt, sutlijaš sa medom,
